{"id":93319,"date":"2022-05-15T19:03:03","date_gmt":"2022-05-15T23:03:03","guid":{"rendered":"https:\/\/papayaso.co\/salud-belleza\/plan-de-entrenamiento-en-casa-para-principiantes\/"},"modified":"2022-05-15T19:03:10","modified_gmt":"2022-05-15T23:03:10","slug":"plan-de-entrenamiento-en-casa-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/papayaso.co\/salud-belleza\/plan-de-entrenamiento-en-casa-para-principiantes\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento en casa para principiantes"},"content":{"rendered":"<div id=\"\">\n<div class=\"excerpt-image d--flex jsx-3361092747\">\n <p> Con un plan de entrenamiento en casa para principiantes puedes dar tus pasos iniciales en el hermoso sendero del ejercicio. \u00a1Ya no tienes excusas!  <\/p> \n<figure class=\"jsx-2644691033 figure jsx-3540395043 is--full-width  excerpt-image__figure jsx-3361092747 d--block of--cover mtb--x-medium p--relative\">\n<div class=\"jsx-2644691033 image__container jsx-3540395043\"><noscript><\/noscript> <\/p> \n<div style=\"display:block;overflow:hidden;position:absolute;top:0;left:0;bottom:0;right:0;box-sizing:border-box;margin:0\"><img alt=\"Plan de entrenamiento en casa para principiantes\" style=\"position:absolute;top:0;left:0;bottom:0;right:0;box-sizing:border-box;padding:0;border:none;margin:auto;display:block;width:0;height:0;min-width:100%;max-width:100%;min-height:100%;max-height:100%;object-fit:cover\" title=\"\"   src=\"https:\/\/papayaso.co\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/iStock-1069600118-768x512.jpg?auto=webp&amp;quality=45&amp;width=3840&amp;crop=16:9,smart,safe\" decoding=\"async\" class=\"figure__image jsx-3540395043 w--100 h--100 d--block p--relative\"><\/div>\n<\/div>\n<\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"jsx-863588608 hidden-desktop\">\n<div class=\"article-revision mtb--normal\">\n<div class=\"d--flex ai--flex-start\"><svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" focusable=\"false\" style=\"transform:rotate(360deg);vertical-align:-0.125em\" class=\"iconify jsx-1930766275 mr--normal mt--normal\" width=\"16px\" height=\"16px\" preserveaspectratio=\"xMidYMid meet\" viewbox=\"0 0 24 24\"><path fill=\"#d4649a\" d=\"M19 4h-2V2h-2v2H9V2H7v2H5c-1.103 0-2 .897-2 2v14c0 1.103.897 2 2 2h14c1.103 0 2-.897 2-2V6c0-1.103-.897-2-2-2zm.002 16H5V8h14l.002 12z\"><\/path><path fill=\"#d4649a\" d=\"m11 17.414l5.707-5.707l-1.414-1.414L11 14.586l-2.293-2.293l-1.414 1.414z\"><\/path><\/svg> <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800 fs--small  lh--1-7 ptb--small\"><strong>\u00daltima actualizaci\u00f3n:<\/strong>  <!-- --> 15 mayo, 2022 <\/p> \n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Si est\u00e1s pensando en hacer ejercicio pero no quieres ir al gimnasio ni al parque, la sala de tu hogar puede ser una excelente opci\u00f3n. T\u00fa decides en qu\u00e9 momento entrenar y no tienes que pagar nada. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Para conseguir los efectos esperados en menos tiempo es muy importante contar con un buen plan de <a rel=\"nofollow noopener\" href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/es-es\/healthy-lifestyle\/fitness\/in-depth\/fitness\/art-20044002\" data-with-google-events=\"true\" data-google-events='{\"data\":{\"action\":\"click\",\"category\":\"Content\",\"label\":\"Related \/musculacion\/plan-entrenamiento-casa-principiantes\/\",\"value\":\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/es-es\/healthy-lifestyle\/fitness\/in-depth\/fitness\/art-20044002\"}}' target=\"_self\" class=\"jsx-151512268 jsx-951308518 default-a-link is--underline c--secondary-600 is--underline\"><strong>entrenamiento en casa para principiantes<\/strong><\/a>. \u00a1Y mucha constancia! <\/p> \n<h2 id=\"como-entrenar-si-soy-principiante\" class=\"jsx-3692753319 jsx-2566528898 c--main-600  mt--x-big pt--normal\">\u00bfC\u00f3mo entrenar si soy principiante?<\/h2>\n<figure class=\"jsx-2644691033 figure jsx-3540395043 is--full-width  mt--normal mb--normal p--relative\"><figcaption class=\"jsx-2644691033 ff--sans bc--grey-cold-50 c--grey-cold-500 p--normal lh--1-5\">Conocer el tipo de cuerpo permite adaptar la rutina de entrenamiento.<\/figcaption><\/figure>\n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Como primera medida debes saber que al principio el plan de entrenamiento ha de ser lo m\u00e1s sencillo posible. Es decir, pocos ejercicios y nada de cargas -peso-. No solo porque eres principiante, sino porque adem\u00e1s tienes que ir acondicionando el cuerpo a la actividad. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Adem\u00e1s, <strong>si empiezas de a poco tendr\u00e1s menos posibilidades de desertar en seguida<\/strong>, poner excusas o incluso lesionarte -algo que puede suceder cuando de la nada queremos hacer ejercicios muy exigentes-. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Lo mejor de entrenar en casa es que podemos ajustar nuestros horarios y rutinas para poder ejercitar. Pero atenci\u00f3n, porque esto no significa saltarse rutinas ni clases, sino adaptarse si se tiene que hacer el entrenamiento un poco antes o despu\u00e9s de lo pautado. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Algunas personas optan por hacer su plan <span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">de <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">entrenamiento <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">en <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">casa <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">para <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">principiantes<\/span> por las ma\u00f1anas antes de ir al trabajo y otros prefieren cumplirlo al regresar tras la jornada laboral. Eso tendr\u00e1s que decidirlo t\u00fa seg\u00fan tus gustos y cu\u00e1ndo tienes m\u00e1s energ\u00eda para el ejercicio. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\"><strong>Para empezar debes hacer tres sesiones semanales de como m\u00e1ximo cinco ejercicios cada una.<\/strong> De momento no necesitas m\u00e1s. Luego ir\u00e1s a\u00f1adiendo ejercicios, intensidad, cantidad de repeticiones, etc. <\/p> \n<h2 id=\"el-mejor-plan-de-entrenamiento-en-casa-para-principiantes\" class=\"jsx-3692753319 jsx-2566528898 c--main-600  mt--x-big pt--normal\">El mejor plan de entrenamiento en casa para principiantes<\/h2>\n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Esta rutina est\u00e1 dise\u00f1ada para que puedas entrenar tres veces por semana. <strong>Ten en cuenta que entre sesi\u00f3n y sesi\u00f3n ser\u00eda bueno que descanses un d\u00eda.<\/strong> Por lo tanto, puedes hacer lunes, mi\u00e9rcoles y viernes o bien martes, jueves y s\u00e1bados; lo que te quede m\u00e1s c\u00f3modo. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Es importante que completes tu sesi\u00f3n con 15 o 20 minutos de cardio \u2013saltar a la comba por ejemplo, o si tienes bicicleta fija mucho mejor-. Y <strong>no te olvides de estirar antes y despu\u00e9s para evitar lesiones y dolores musculares<\/strong>. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Te explicaremos a continuaci\u00f3n cu\u00e1les son los ejercicios de cada uno de los d\u00edas de este completo plan <span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">de <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">entrenamiento <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">en <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">casa <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">para <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">principiantes<\/span>: <\/p> \n<h3 id=\"dia-1--lunes-o-martes-\" class=\"jsx-3692753319 jsx-2566528898 c--main-600  mt--x-big pt--normal\">D\u00eda 1 -lunes o martes-<\/h3>\n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Har\u00e1s 3 series de 6 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios: <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\"><strong>1.Flexiones de brazos<\/strong>: las largartijas las puedes hacer apoyando la punta de los pies o las rodillas si no est\u00e1s acostumbrado. Recuerda hacer la fuerza con los brazos al subir y bajar. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\"><strong>2.Sentadillas con salto:<\/strong> Separa las piernas a un ancho de caderas y apunta los pies hacia los laterales. La espalda recta en todo momento. Flexiona las rodillas mirando hacia el frente. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\"><strong>3.Crunch:<\/strong> los abdominales b\u00e1sicos. Acu\u00e9state boca arriba, brazos atr\u00e1s de la nuca, rodillas flexionadas y elevas el torso. <\/p> \n<figure class=\"jsx-2644691033 figure jsx-3540395043 is--full-width  mt--normal mb--normal p--relative\"><figcaption class=\"jsx-2644691033 ff--sans bc--grey-cold-50 c--grey-cold-500 p--normal lh--1-5\">Las sentadillas son frecuentes en los ejercicios combinados.<\/figcaption><\/figure>\n<h3 id=\"dia-2--miercoles-o-jueves-\" class=\"jsx-3692753319 jsx-2566528898 c--main-600  mt--x-big pt--normal\">D\u00eda 2 -mi\u00e9rcoles o jueves-<\/h3>\n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">En este d\u00eda har\u00e1s <strong>3 series de 6 repeticiones de los ejercicios<\/strong> a continuaci\u00f3n m\u00e1s un minuto de plancha o <em>Planck. <\/em>Para ello, ponte boca abajo en el suelo, estira piernas y apoya la punta de los pies y los antebrazos. Mant\u00e9n el cuerpo lo m\u00e1s paralelo posible al piso. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\"><strong>1.Twist ruso:<\/strong> Si\u00e9ntate en el suelo, flexiona un poco las rodillas y despega los talones. Mueve el torso hacia un lado y el otro manteniendo el equilibrio. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\"><strong>2.Flexiones de brazos diamante:<\/strong> Son iguales a las flexiones comunes pero las manos se juntan delante del pecho formando un tri\u00e1ngulo con los dedos. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\"><strong>3.Abdominales bicicleta:<\/strong> boca arriba, flexionas las piernas y las llevas cerca del pecho. Con la espalda despegada del suelo estiras la pierna derecha y llevas el codo derecho a la rodilla izquierda, luego cambias de lado. <\/p> \n<h3 id=\"dia-3--viernes-o-sabado-\" class=\"jsx-3692753319 jsx-2566528898 c--main-600  mt--x-big pt--normal\">D\u00eda 3 -viernes o s\u00e1bado-<\/h3>\n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">En este \u00faltimo d\u00eda de la semana har\u00e1s 3 series de 6 repeticiones de cada ejercicio, a excepci\u00f3n de las sentadillas, que las har\u00e1s del tipo sumo con las piernas bien abiertas y 3 series de 10 repeticiones cada una. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\"><strong>1.Abdominales cruzados:<\/strong> son parecidos a la bicicleta pero con los pies apoyados en el suelo. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\"><strong>2.Sentadilla b\u00falgara:<\/strong> Necesitas una silla. Ponte de espaldas y apoya el empeine del pie derecho sobre ella. Da un paso adelante y flexiona la rodilla izquierda. Desciende el torso hasta que la rodilla derecha quede cerca del suelo. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\"><strong>3.Zancadas:<\/strong> De pie, da un paso adelante con la pierna derecha, flexiona la rodilla izquierda y desciende el cuerpo. Regresa a la posici\u00f3n inicial y repite con la pierna izquierda. <\/p> \n<p class=\"jsx-4098198752 c--grey-neutral-800\">Mant\u00e9n el plan <span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">de <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">entrenamiento <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">en <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">casa <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">para <\/span><span class=\"span jsx-2433364571 c--grey-neutral-800\">principiantes<\/span> durante un mes y luego busca una <a rel=\"nofollow noopener\" href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/es-es\/healthy-lifestyle\/fitness\/in-depth\/fitness\/art-20047624\" data-with-google-events=\"true\" data-google-events='{\"data\":{\"action\":\"click\",\"category\":\"Content\",\"label\":\"Related \/musculacion\/plan-entrenamiento-casa-principiantes\/\",\"value\":\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/es-es\/healthy-lifestyle\/fitness\/in-depth\/fitness\/art-20047624\"}}' target=\"_self\" class=\"jsx-151512268 jsx-951308518 default-a-link is--underline c--secondary-600 is--underline\"><strong>nueva rutina para no aburrirte<\/strong><\/a> ni acostumbrar a los m\u00fasculos. <\/p> \n<\/div>\n <p> Fuente: <a href=\"https:\/\/mejorconsalud.as.com\/fitness\/musculacion\/plan-entrenamiento-casa-principiantes\/\">Mejor Con Salud<\/a> <\/p> \n<div id=\"emojics-root\"><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" <p> Con un plan de entrenamiento en casa para principiantes puedes dar tus pasos iniciales en el hermoso sendero del ejercicio. \u00a1Ya no tienes excusas! \u00daltima &hellip;  <\/p> \n","protected":false},"author":2,"featured_media":93320,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[8],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v18.3 (Yoast SEO v18.5.1) - 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