10 mejores bocadillos bajos en FODMAP

Cuando sigue una dieta baja en FODMAP, puede ser difícil encontrar alimentos y refrigerios que funcionen para usted. Aquí hay una lista de los mejores refrigerios bajos en FODMAP para mantenerlo con energía y lleno.

¿Qué es FODMAP bajo?

Si alguna vez comió una comida y se sintió hinchado, con gases o incómodo poco después, existe la posibilidad de que sea sensible a los alimentos con alto contenido de FODMAPS.

FODMAPS es un acrónimo que significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estos son tipos de azúcares -presentes en muchos alimentos- que pueden provocar problemas intestinales en personas sensibles.

Los síntomas de la sensibilidad a FODMAPS incluyen:

• Estreñimiento
• Diarreah
• Calambres en el estómago
• hinchazón
• Gas y flatulencia

Porque FODMAPS no son bien absorbidos por el intestino delgado, crean un exceso de gas y aumentan la cantidad de líquido en el intestino. Estos cambios luego afectan la forma en que se digieren los alimentos, causando molestias.

La investigación ha demostrado que un una dieta baja en FODMAPS puede ayudar a prevenir estos síntomas en personas con trastornos gastrointestinales funcionales, SII (síndrome del intestino irritable) en particular.

Sin embargo, los expertos recomiendan que solo se embarque en una dieta baja en FODMAP a largo plazo bajo el cuidado y la guía de un profesional médico. Esto se debe a que los FODMAPS están presentes en tantos alimentos diferentes que eliminarlos de su dieta puede ser bastante restrictivo, lo que posiblemente provoque deficiencias nutricionales si no se controla.

Los alimentos que deben evitarse

Diferentes alimentos tienden a afectar a las personas de diferentes maneras. Sin embargo, casi todo el mundo está de acuerdo en que la cebolla y el ajo son los peores delincuentes cuando se trata de molestias digestivaspor lo que vale la pena intentar eliminarlos por completo.

Esto incluye evitar la sal de ajo, el ajo en polvo y la cebolla en polvo. Aunque estos están presentes en muchas recetas y parecen casi imposibles de evitar, la buena noticia es que aún puedes disfrutar del aceite de ajo.

Otros alimentos a evitar incluyen:

Vegetales como brócoli, coliflor, coles de Bruselas, champiñones, espárragos, alcachofas, remolachas y garbanzos.

Legumbres y legumbres como lentejas, frijoles, edamame (y productos que contengan soya).

Productos que contienen trigo y cerealesincluidos pan, galletas, pasteles, cereales, pasta, fideos y barras de granola.

frutas como manzanas, moras, cerezas, peras, melocotones, nectarinas, peras, ciruelas, mangos y sandías.

Alimentos ricos en lactosaincluyendo leche de vaca, helados, algunos quesos (particularmente ricotta y mascarpone), nata, natillas y yogur.

edulcorantes como miel, néctar de agave, melaza, isomalta, manitol, sorbitol, xilitol, dulces sin azúcar y productos elaborados con jarabe de maíz de alta fructosa.

Salsas, untables y condimentos como hummus, mermelada, jaleas, pesto y salsa.

Los mejores snacks bajos en FODMAP

Entonces, cuando está siguiendo una dieta restringida de FODMAP, es posible que se pregunte qué refrigerios puede comer.

Ciertamente no necesitas pasar hambre cuando estás comiendo de esta manera. Aquí hay una lista de diez de los mejores refrigerios bajos en FODMAP para que se sienta lleno y satisfecho.

1. Huevos duros

¡Los huevos duros, ricos en proteínas, fáciles de preparar y versátiles, pueden ser los refrigerios bajos en FODMAP más perfectos de todos!

Puede mantenerlo simple y disfrutarlos con solo un toque de sal, o cocinar un lote y machacar las yemas con un poco de mayonesa y condimentos para crear huevos rellenos aptos para FODMAP.

Echa un vistazo a mis recetas de huevos duros instantáneos de 2 minutos, huevos duros Crockpot o huevos rellenos con ceto.

2. palomitas de maíz

Las palomitas de maíz simples están bien para una dieta baja en FODMAP, pero si desea un poco más de sabor, la mejor opción es prepararlas en casa y agregar ingredientes que sabe que puede tolerar. Estos pueden incluir especias saladas como pimentón y jengibre, o una mezcla dulce de canela y azúcar.

Evite comprar palomitas de maíz ya preparadas porque podría reaccionar a cualquier cosa, desde los aceites en los que se introdujeron, hasta los edulcorantes que se le agregaron.

3. Plátano con mantequilla de almendras o mantequilla de maní

Mientras que los plátanos maduros tienen un alto contenido de FODMAPS, los plátanos verdes (con puntas verdes y sin manchas marrones) tienen un bajo contenido de oligofructanos, lo que los hace seguros para comer.

Trate de servirlos con hasta 2 cucharadas de mantequilla de almendras o maní, pero tenga cuidado de revisar la etiqueta y evite cualquier mantequilla de nueces que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, melaza u otros edulcorantes con alto contenido de FODMAP.

Alternativamente, haga su propia mantequilla de nueces simple mezclando nueces tostadas con un poco de sal y aflojando la mezcla con aceite de maní. Si lo desea, puede agregar azúcar al gusto.

4. Tortitas de arroz

Hasta dos pasteles de arroz a la vez encajan perfectamente en una dieta baja en FODMAP. Si está buscando una variedad con sabor, revise la etiqueta para ver si hay ingredientes problemáticos.

Mejor aún, agregue sus propios ingredientes a los pasteles de arroz para que sepa exactamente lo que está recibiendo. Las ideas incluyen mantequillas de nueces o semillas, rodajas de plátano verde, una pizca de canela o una simple ensalada de atún.

5. Semillas

Las semillas de sésamo, calabaza y girasol son bocadillos deliciosos y son ricas en vitaminas, minerales y grasas saludables.

Intente mezclarlos con un poco de aceite, agregue sus sabores dulces o picantes favoritos, luego tuéstelos en un horno muy bajo hasta que estén dorados y secos (generalmente alrededor de 15 a 20 minutos). Sus semillas durarán hasta 3 semanas en un recipiente hermético, así que haga un lote grande y también puede usarlas como un aderezo crujiente para ensaladas.

6. Palitos de zanahoria

Puede disfrutar de los palitos de zanahoria con la frecuencia que desee con una dieta baja en FODMAP, y dado que las zanahorias pequeñas son simplemente zanahorias estándar cortadas en un tamaño más pequeño, también puede disfrutarlas.

Las zanahorias son excelentes crudas o cocidas, ¡y los palitos de zanahoria asados ​​son un verdadero placer! Solo asegúrate de cortar todos los palitos del mismo tamaño, luego échalos en un poco de aceite y tus condimentos favoritos. Extender sobre una placa de horno en una sola capa y asar durante unos 45 minutos, girando con una espátula a la mitad del tiempo de cocción.

Vea mis recetas de zanahorias para bebés Air Fryer o zanahorias instantáneas si desea convertir las zanahorias en una guarnición.

7. Aceitunas

Las aceitunas están tan llenas de sabor que son un refrigerio muy satisfactorio y tanto las variedades verdes como las negras tienen un bajo contenido de FODMAPS.

Son excelentes para servir con cualquier queso al que no reaccione, y puede personalizarlos al gusto de la manera que prefiera al marinarlos en aceite de oliva y hierbas frescas.

8. Bayas

Aunque es mejor evitar las moras porque son particularmente ricas en FODMAPS, otras bayas, como las frambuesas y los arándanos, se pueden disfrutar en pequeñas cantidades.

La excepción a esta regla son las fresas, que se consideran bajas en FODMAP y se pueden comer mucho más libremente.

¿Por qué no probar algo un poco diferente y espolvorearlos con un poco de pimienta negra, que se cree que realza su sabor? O prueba este batido de fresas y arándanos.

9. Bolas energéticas caseras

Estos no solo son sabrosos y deliciosos, sino que también son fáciles de hacer y no necesitan cocción (¡sí!). No hay reglas estrictas y rápidas para crear bolas de energía y puede usar cualquier ingrediente que pueda tolerar bien y disfrutar comiendo.

Si está buscando una receta básica para comenzar, intente mezclar 3/4 taza de mantequilla de maní suave con 1 taza de avena tradicional, 2 onzas de chocolate amargo, una pizca de sal y 1/3 taza de malta de arroz. jarabe. Una vez mezclado, divídalo en bolitas, enrolle firmemente y enfríe. Puede guardarlos en el refrigerador en un recipiente hermético hasta por 4 días.

Vea mis recetas caseras de bolas de energía para bocados energéticos de mantequilla de almendras y chocolate doble.

10. Pudín de chía

Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero son increíblemente nutritivas.

También son capaces de absorber MUCHO líquido, así que intente mezclarlos con una leche compatible con FODMAP como la leche de almendras o de coco y se hincharán durante la noche para crear un sabroso pudín de chía.

Solo 1 taza de leche y 4 cucharadas de semillas de chía secas crearán 2 porciones, y puede agregar vainilla o bajo contenido de FODMAP, frutas dulces como fresas para darle más sabor. Vea mi receta para un pudín de vainilla y chía Whole30.

Conclusiones

Cuando considera por primera vez una dieta baja en FODMAP y ve cuántos alimentos debe evitar, puede parecer bastante abrumador. Pero la buena noticia es que todavía hay muchos alimentos que puede disfrutar, especialmente si aprende a ser un poco creativo y piensa en preparar alimentos familiares de formas nuevas.

Recuerde también que los alimentos ricos en FODMAPS no están necesariamente “prohibidos”: si los prueba y no causan ningún problema, puede volver a incluirlos en el menú.

Vivir con SII y otros trastornos digestivos puede ser miserable, por lo que es bueno recuperar el control con algunos ajustes en la dieta que pueden ayudar a aliviar sus síntomas.

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Nota: esta publicación es solo para fines informativos y no pretende ser un consejo médico. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones relacionadas con su situación individual.