5 tipos de sentadillas y para qué sirve cada una

Las sentadillas sobresalen como el ejercicio principal a la hora de fortalecer las piernas. ¿Quién no ha realizado alguna vez este movimiento? A su vez, existen diferentes tipos de sentadillas que permiten trabajar diversas regiones de las extremidades inferiores.

Aunque la sentadilla se dirige específicamente a las piernas, cada tipo de sentadilla puede influir en un grupo muscular diferente. Incluso, también pueden contribuir al desarrollo del torso y la zona media.

¿Cuántos tipos de sentadillas conoces? ¿o solo realizas la convencional? A continuación, te invitamos a conocer algunas de las variantes más importantes de este ejercicio y para qué sirven.

Tipos de sentadillas y su función

Normalmente se realiza la sentadilla convencional o libre para trabajar el tren inferior. No obstante, existen muchas alternativas para estimular los grupos musculares de las piernas y la zona media. Para explicar los diferentes tipos, empezaremos por la sentadilla libre y sus beneficios.

Sentadilla libre o convencional

La sentadilla libre, convencional o clásica —como quieras llamarla— es el ejercicio más realizado para estimular las piernas. Este ofrece ciertas ventajas, como la oportunidad de trabajar con el propio peso del cuerpo, además de poderse realizar en prácticamente cualquier lugar.

Normalmente, este movimiento sirve para trabajar los grupos musculares de los cuádriceps femoral y los glúteos, en cada una de sus porciones. Según un estudio publicado por la revista Journal of Applied Biomechanics, la sentadilla completa implica dichos grupos musculares en mayor medida, aunque también participan otros.

De acuerdo a la intensidad, la sentadilla tradicional también puede contribuir en la quema de calorías y la aceleración del metabolismo, como tantos otros ejercicios físicos.

Sentadillas con barra trasera

La sentadillas con barra trasera deben realizarse en un ambiente controlado. Por lo general, estas se llevan a cabo en salas fitness o en gimnasios que cuentan con los elementos apropiados.

Básicamente, se trata de sentadillas convencionales realizadas con una carga externa, la barra. El peso depende de las capacidades de cada persona y el objetivo que se desea alcanzar. Dentro de las sentadillas con barra trasera existen 2 tipos: barra alta y barra baja.

• Barra alta: en esta sentadilla, se ubica la barra a la altura de los trapecios. Sirve para emular algunos movimientos realizados en halterofilia, especialmente el arranque.
• Barra baja: la disposición de la barra en este tipo de sentadilla es mucho más baja con respecto a la anterior. Debe ubicarse a la altura de la escápula, justo debajo del deltoides. Esta alternativa permite preparar competiciones de levantamiento, ya que maximiza el desplazamiento de las caderas.

Tanto la sentadilla con barra alta como en baja cumplen la función de estimular los grupos musculares de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Por otra parte, también estimulan los músculos de la zona media, la espalda, la región cervical y los hombros.

Sentadilla búlgara

Aunque su ejecución se asemeja más a la de una zancada, este ejercicio sobresale como una variante de las sentadillas convencionales. La sentadilla búlgara se realiza con una pierna adelante, apoyada sobre la totalidad del pie y la otra apoyada sobre una superficie elevada, de al menos 30 centímetros de altura.

Este tipo de sentadilla favorece el desarrollo muscular de las piernas, prácticamente en su totalidad. Su trabajo regular estimula los glúteos, isquiotibiales, abductores, cuádriceps y gastrocnemios, también conocidos como «gemelos».

Sentadillas con salto

¿Alguna vez has realizado rutinas de entrenamiento pliométrico? Si lo has hecho, es posible que conozcas este ejercicio. La sentadilla con salto o pliométrica consta de una ejecución convencional del ejercicio sumado a un salto. Existen diversas variantes de este ejercicio, pero aquí comentaremos el más utilizado.

Para llevar a cabo este trabajo, debes realizar la sentadilla normal y, al hacer la extensión completa del cuerpo, ejecutar un salto con ambas piernas a la vez. Lo ideal es hacer varias repeticiones para elevar el ritmo y aumentar sus beneficios.

La sentadilla con salto sirve para fortalecer la mayoría de músculos del tren inferior. El estímulo regular sobre glúteos, cuádriceps y gastrocnemios favorece la potencia a la hora de realizar cualquier ejercicio.

Además, a pesar del choque articular, funciona para fortalecer las articulaciones del tobillo, las rodillas y la cadera. Este beneficio se da siempre y cuando no sufras ningún problema a nivel articular.

Sentadilla isométrica

Pasamos de una sentadilla con movimientos pronunciados a otro tipo de sentadilla en la que no se realiza ningún movimiento. La variable isométrica sobresale por su ausencia de movimiento y su gran valor al estimular el tren inferior y la zona media del cuerpo.

Para realizarla, debes ejecutar una sentadilla convencional. Esto implica flexionar las piernas a la altura de la rodilla y llevar los glúteos hacia atrás, evitando el arqueo de la espalda. Una vez en esa postura, sostén esa posición por un tiempo determinado.

El estímulo muscular se da gracias a la tensión en las fibras, las cuales deben contraerse para mantener la posición. Esta sobresale como una variable óptima para el fortalecimiento y la recuperación muscular de la zona lumbar, según una investigación que publicó la Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología. Además, también sirve para proteger los músculos, articulaciones y huesos de los impactos fuertes.

Los tipos de sentadillas y sus recomendaciones

Todos los tipos de sentadillas sirven para estimular las piernas, los glúteos, el abdomen y la espalda baja. Sin embargo, cada una posee un énfasis diferente según la ejecución.

Las recomendaciones a la hora de incluirlas en la rutina también varían. Por ejemplo, una persona con problemas articulares no debe realizar sentadillas con salto, y mucho menos con carga. Lo mismo ocurre para aquellos que se recuperan de una lesión.

Por eso, te aconsejamos que antes de realizar cualquier tipo de sentadilla tengas en cuenta si padeces o no alguna patología. En este sentido, la opinión de un profesional de la salud o actividad física siempre es aconsejable.