Alimentos para comer para estar saludable

Con tanta información sobre dietas y cómo estar saludable, puede ser confuso saber qué comer. En este artículo, revisaremos los conceptos básicos de una dieta de comida real y qué alimentos comer para estar saludable. Este artículo también incluye una lista de diez de los alimentos más saludables para comer todos los días.

Qué comer diariamente

Parece que cada año hay una nueva tendencia dietética. Pero, a pesar de todas las tendencias que van y vienen, lo único en lo que los nutricionistas y científicos parecen estar de acuerdo es que deberíamos comer más alimentos reales e integrales y menos alimentos procesados ​​y ultraprocesados. Los alimentos reales son aquellos que se encuentran en su estado natural y los alimentos ultraprocesados ​​son los que vienen en una caja.

En promedio, una mujer sana y adulta necesita algo en el rango de 2,000 calorías por día. Esta cantidad de calorías puede variar mucho según el nivel de actividad y si una mujer está embarazada o no. Es probable que los hombres necesiten cerca de 2500 calorías por día.

Para algunas mujeres, incluso en qué parte de su ciclo se encuentra, cambiará la cantidad de calorías que necesita en un día determinado. Lea más sobre cómo comer para su ciclo.

Categorías de alimentos para comer

Los macronutrientes se refieren a los tres tipos principales de nutrientes en los alimentos e incluyen proteína, gordo, y carbohidratos.

Una pauta básica para la cantidad de macronutrientes dentro de las 2000 calorías puede incluir:

• 15-30% de proteína magra (0,8-2 gramos por kilogramo de peso corporal)
• 20-45% carbohidratos (dependiendo del nivel de actividad); lo ideal sería que los carbohidratos incluyeran una mezcla de vegetales verdes y vegetales ricos en almidón
• Grasa hasta la saciedad

Según el tipo de alimento, tendrá un porcentaje diferente de cada macronutriente. Por ejemplo, un alimento como el pollo incluye grasas y proteínas, mientras que las verduras y las frutas suelen estar compuestas principalmente de carbohidratos.

Una dieta balanceada incluye los tres macronutrientes, pero la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que come depende de lo que necesita personalmente.

Cómo llenar tu plato

En caso de duda, siempre puede llenar su plato adecuadamente, suponiendo que coma unas tres comidas al día. La siguiente “fórmula” llevará a la mayoría de las personas a una proporción adecuada de macronutrientes y un mínimo de calorías sin preocuparse tanto por contar gramos.

• Proteína: ¼ de tu plato, aproximadamente una palma a una mano
• Carbohidratos con almidón: ¼ de tu plato, aproximadamente de media taza a una taza
• Carbohidratos sin almidón: ½ plato, aproximadamente de una a tres tazas
• Gordo: alrededor de una o dos cucharadas de grasa añadida

micronutrientes

Los micronutrientes se refieren a las vitaminas, minerales y fitonutrientes que están presentes en los alimentos. Todos los alimentos integrales contienen micronutrientes. Algunos alimentos son particularmente ricos en micronutrientes, como los “superalimentos” como el cacao, las bayas y el hígado.

Las frutas y verduras coloridas también son una gran fuente de antioxidantes, un tipo de fitonutriente. Mira mi lista de 15 de las mejores verduras moradas y algunas ideas sobre cómo comerlas.

Una de las grandes diferencias entre los alimentos reales y los alimentos procesados ​​es la cantidad de micronutrientes naturales. Donde los alimentos integrales reales suelen estar repletos de micronutrientes, los alimentos procesados ​​y alimentos ultraprocesados por lo general no tienen muchos micronutrientes naturales.

En general, no podemos fabricar nuestros propios micronutrientes, y nuestros cuerpos los requieren en ciertas cantidades a través de nuestra alimentación. El gobierno de los Estados Unidos tiene un ingesta diaria recomendada para cada micronutriente. Las deficiencias en micronutrientes pueden conducir a problemas de salud.

10 alimentos más saludables para comer todos los días

Si está buscando pasar a una dieta de alimentos integrales/alimentos reales, entonces puede considerar agregar los siguientes alimentos a su dieta. Estos alimentos son ricos en nutrientes y forman parte de una dieta saludable.

Tenga en cuenta que esta lista no es exhaustiva ni se enumera en orden de importancia. La naturaleza nos ha proporcionado numerosos alimentos saludables para incorporar a nuestra dieta.

1. Bayas

Las bayas como los arándanos, las frambuesas, las fresas y las moras están llenas de antioxidantes, fibra y nutrientes y tienen un bajo impacto glucémico. El beneficios para la salud de las bayas están bien documentados y deben incluirse en la dieta diaria de la mayoría de las personas.

De hecho, es muy fácil incorporar bayas en su dieta diaria. Las fresas frescas, las frambuesas y los arándanos son excelentes para comer solos como refrigerio o encima de yogur para el desayuno o la merienda.

Si las bayas frescas están fuera de temporada, compre bayas congeladas y agréguelas a un batido como mi batido de arándanos y fresas o mi batido de col rizada y chocolate con bayas. Toma al menos media taza al día.

2. Verduras de hojas verdes oscuras

Verduras de hojas verdes oscuras están repletos de antioxidantes, fibra y nutrientes. Estos vegetales saludables incluyen alimentos como la espinaca, la col rizada y la col rizada, y son especialmente ricos en vitamina K, magnesio y ácido fólico. Las verduras de hoja verde también pueden ser un gran fuente de calcio!

Si bien no todo el mundo está interesado en comer una ensalada de col rizada, hay muchas otras formas de incorporar verduras de hoja verde en su dieta. Mi forma favorita es mezclarlos en un batido de frutas, pero también puede agregar verduras en alimentos como waffles, muffins, sopas y guisos.

Lea mi artículo sobre cómo comer más vegetales verdes o consulte esta lista de los mejores vegetales para los comedores quisquillosos. La mayoría de las personas deberían tratar de comer al menos una fuente de vegetales de hoja verde al día.

3. Peces de agua fría capturados en la naturaleza

El pescado capturado en la naturaleza es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 y también es una buena fuente de proteína magra. El pescado se considera muy denso en nutrientes y parte de una dieta saludable. La FDA recomienda consumir al menos 8 onzas de pescado por semana para la mayoría de las personas (los niños necesitan menos).

Para algunas recetas fáciles que usan pescado graso, pruebe mi Instant Pot Salmon and Potatoes, Air Fryer Baked Salmon o Keto Canned Salmon Salad.

4 huevos

Los huevos criados en pastos contienen altos niveles de nutrientes con una proporción deseable de grasas y proteínas. También contienen colesterol, que necesitamos para construir hormonas esteroides saludables. La mayoría de las personas pueden consumir con seguridad alrededor de 7 huevos por semana. Dicho esto, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que los huevos estén bien para usted.

Algunas recetas deliciosas que usan huevos incluyen mi frittata sin lácteos, huevos hervidos suaves de Air Fryer y huevos rellenos de Keto. Los huevos son casi un excelente refrigerio. Vea mi lista completa de refrigerios para comer limpio.

5. Hígado

Hígado alimentado con pasto otras carnes de órganos proporcionan altos niveles de nutrientes que son difíciles de encontrar en cantidades tan concentradas en otros lugares, como la vitamina A en forma de retinol.

Soy el primero en admitir que no me gusta el hígado y no lo como. Si eres como yo, aún puedes obtener los nutrientes en un suplemento.

6. Plátanos

Aunque tienen más azúcares naturales que las bayas, plátanos empaque un golpe de nutrientes con altos niveles de potasio, vitamina C y vitamina B6.

7. Batatas

Las batatas anaranjadas, los ñames y las batatas moradas están llenas de antioxidantes y contienen altos niveles de vitaminas B y betacaroteno. Las batatas también son una muy buena fuente de carbohidratos. Vea mi lista completa de los mejores carbohidratos sin gluten.

A menos que esté siguiendo una dieta baja en carbohidratos por razones médicas, entonces es importante obtener fuentes de carbohidratos de calidad todos los días. Omita los carbohidratos simples como el pan y las golosinas azucaradas e intente concentrarse en las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales como las batatas y otras verduras con almidón.

Si tiene poco tiempo, intente hacer un lote de batatas instantáneas. También te pueden gustar mis recetas de picadillo de batata para el desayuno o pastel de papa dulce.

8. Verduras crucíferas

Esta clase de vegetales incluye brócoli, coliflor, repollo y otros. Tienen un alto contenido de fitonutrientes, vitaminas y minerales, y contienen el agente anticancerígeno sulforafano. Trate de comer un total de 2 1/2 tazas al día de verdurascon al menos la mitad de ellos como vegetales crucíferos.

Obtenga mi Receta de licuado contra el cáncer que incluye floretes de brócoli congelados o mi receta de Licuado de coliflor que sabe a batido de mantequilla de maní. O bien, vaya a lo básico y haga recetas como Air Fryer Broccoli o esta cazuela de arroz con pollo y brócoli.

9. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son verdaderas potencias de nutrientes. Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y contienen altos niveles de fitonutrientes, antioxidantes y otras vitaminas y minerales.

Trate de incluir un porción de una onza de nueces o semillas la mayoría de los días de la semana para obtener los beneficios. Una excelente manera de hacer esto sería hacer mi receta de Keto Trail Mix y tenerla a mano. Tome un puñado cada vez que necesite un refrigerio rápido y satisfactorio.

10. Aguacates y aceitunas

Tanto los aguacates como las aceitunas son fuentes ricas en nutrientes de grasas monoinsaturadas. Los aguacates son ricos en potasio y vitaminas B, mientras que las aceitunas son ricas en vitamina E.

Es importante recordar que la grasa es un macronutriente importante. La grasa ayuda a su el cuerpo absorbe vitaminas y minerales. La mayoría de los adultos deberían estar entre 20-35% de las calorías totales de fuentes de grasa por día.

¿Necesita un bocadillo saludable que esté lleno de grasas saludables? ¡Prueba mi receta de helado de chocolate y aguacate!

preguntas frecuentes

Conclusiones

Con tantas dietas de moda y titulares confusos sobre nutrición, a veces es mejor volver a lo básico. Al elegir alimentos reales que en su mayoría no están procesados ​​ni empaquetados, puede encontrar fácilmente un enfoque equilibrado que funcione para usted.

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Nota: esta publicación es solo para fines informativos y no pretende ser un consejo médico. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones relacionadas con su situación individual.